- Zvedačky vleže - Leh na zádech, kolena pokrčená. Hlavu opřeme do dlaní. S výdechem pomalu zvedáme lopatky a hrudník šikmo vzhůru nad podložku. S nádechem se vracíme pomalu zpět. Hlavu netlačíme proti dlaním, lehce v nich leží. Hlídejte si také paže - lokty by měly být otevřené směrem ke stropu. Mezi bradou a jamkou na krku by měla být mezera alespoň o velikost pěsti. Opakujeme 3x po 15 zvedačkách s krátkými pauzami mezi jednotlivými sériemi.
- Zvedačky -Leh na zádech, kolena pokrčená. Hlavu opřeme do dlaní. S výdechem pomalu zvedneme lopatky a hrudník šikmo vzhůru nad podložku. V této pozici zůstaneme. S výdechem se zvedáme ještě asi o pět centimetrů, s výdechem se vracíme o pět centimeterů zpět. Opakujeme 15 x, pak povolíme. Opět cvičíme tři série.
- Zdvih pánve - Leh na zádech, natažené dolní končetiny zvedneme nad podložku do pravého úhlu, paže jsou opřené podél těla. S výdechem zvedáme pánev a dolní končetiny kolmo 20 cm nad podložku. Pozor, zvedáme pomalu, tahem, ne švihem. Opakujeme 3x po 15 cvicích s krátkými pauzami mezi jednotlivými sériemi.
- Kolíbka - Ležíme na zádech, paže jsou těsně podél těla. Dlaně podsuneme pod pánev. Nohy pokrčíme v kolenou, paty přitiskneme co nejblíže k hýždím. S výdechem přitahujteme pánev a pokrčené dolní končetiny směrem k hlavě jakoby do kolíbky. Opakujeme 3x po 10 cvicích s krátkou pauzou mezi jednotlivými sériemi.
- Rotace v sedě - Sedneme si na podložku, nohy máme pokrčené. Pažemi se opřeme vedle těla, hlavu vytáhneme z ramen. Kolena přitáhneme k hrudníku, paty jsou asi 10 centimentrů nad podložkou. Nyní přetáčíme nohy v pase doleva a doprava. Pozor, abyste nehýbaly trupem! Pokud by vás tlačila kostrč, můžete si zadeček podložit polšářkem. Opakujte 20 x opět zařaďte tři série.
- Rotace na zádech - Lehneme si na podložku, upažíme, paže zapřeme do podložky. Pozor, nesmíte zvedat ramena! Nohy zvedněte ke stropu, s tělem svírají pravý úhel. Nyní přetáčíme nohy v pase a pokládáme k jedné straně, ale pozor, zůstávají stále ve vzduchu, zhruba v úhlu 45 stupňů nad podlahou Opakujeme 20x, zařazujeme dvě série.
- Přitahování - Lehneme si na záda, pokrčíme pravou nohu, levá je natažená, zvednutá mírně nad podložku (asi 20 cm). Uchopíme pokrčenou nohu, zvedneme ji. Nyní přitahujeme hrudník směrem ke koleni, pomáháme si pažemi. S výdechem jdeme vzhůru, s nádechem se vracíme zpět. Vyměníme kolena a přitahujeme se stejně k opačné noze. Opakujeme střídavě na každou nohu 2x po 10 přitaženích, s krátkou pauzou mezi jednotlivými sériemi.
- Criss-Cross - Lehneme si na záda. Pravou nohu pokrčíme v koleni, levá je natažená na podložce. Hlavu opřeme do dlaní. Nohy zvedneme asi 20 cm nad podložku. Nyní se levým ramenem a loktem přetočíme k pravému koleni a totéž zrcadlově opakujeme na druhou stranu. Opakujeme střídavě na každou stranu 2x po 10 přetočeních, s krátkou pauzou mezi jednotlivými sériemi.
2025 ©